жим
ШТАНГИ
ЛЕЖА
Зная, чего требует от
человека этот самый жим,
несложно разложить
разминку перед ним на
три простых и доступных
упражнения.
■Л
&
Т-ОТЖИМАНИЯ
•
Назначение:
активация
нервной системы за счет физи-
ческой работы "глобального"
характера.
•
Оборудование: -
•
Выполнение:
прими поло-
жение упора лежа, поставив
руки немного шире плеч. Со-
гни руки, коснувшись грудью
пола, и поднимись вверх, раз-
вернув одну из рук над головой
(см. фото). Вернись в исходное
положение и повтори с другой
руки. Сделай 1-2 сета из 5 повто-
ров для каждой.
•
Эффект:
готовим все тело
к силовой работе верха.
!
I
К СТЕНКЕ!
#
Назначение:
активный стретч
основных движителей в жи-
ме лежа, укрепление враща-
телей плеча.
# Оборудование:
стена
и зеркало.
•
Выполнение:
встань спи-
ной к стене так, чтобы видеть
собственное отражение в зер-
кале. Прими положение "сда-
юсь": руки согнуты в локтях,
ладони подняты вверх, ло-
патки сведены. Вжимая в сте-
ну тыльные стороны ладо-
ней и не отрывая от нее лок-
тей, подними руки вверх под
углом 45° относительно вер-
тикали. Не снимая давления
ладонями и локтями на стену,
вернись в исходное положе-
ние. Выполни 2-3 сета по 8 по-
второв. Следи за тем, чтобы
твои плечи не поднимались
вверх вместе с руками, и ста-
райся ставить ноги как можно
ближе к стене.
• Эффект:
снижаем ве-
роятность травм плечевых
суставов и повышаем их
стабильность.
ГРУДНЫЕ ЗАГИБЫ
•
Назначение:
улучшение
подвижности грудного отде-
ла позвоночника.
•
Оборудование:
коврик.
•
Выполнение:
скатай гим-
настический коврик втру-
бочку и ляг на спину, поло-
жив полученный валик под
спину, на ладонь ниже осно-
вания шеи. Согни ноги в ко-
ленях и подними руки под
углом 45°. Выполняй скру-
чивания в умеренном тем-
пе, прогибаясь в месте кон-
такта валика со спиной. Сде-
лав 5 повторов, прокатись
по валику назад, опуская
его на ладонь ближе к по-
ясничному отделу, и сде-
лай еще 5 повторов. Повто-
ри все действия еще раз, но
не опускай валик до пояс-
ницы - этому отделу поз-
воночника необходима
стабильность!
• Эффект:
облегчаем вы-
полнение прогиба в спи-
не, уменьшая длину хода
штанги.
Ю2
январь 2008
www.menshealth.com.ua
М Ы
1
